L'ashwagandha (Withania somnifera) è una pianta medicinale della tradizione ayurvedica sempre più apprezzata per le sue proprietà adattogene, utili nel contrastare stress, ansia e stanchezza psicofisica. Numerosi studi scientifici confermano la sua efficacia nel ridurre i livelli di cortisolo, migliorare la qualità del sonno e supportare il benessere mentale. In questo articolo approfondiremo le proprietà, i benefici, il dosaggio corretto e le controindicazioni di questo rimedio naturale.

Cos'è l'Ashwagandha

L'ashwagandha, conosciuta anche come "ginseng indiano" o Withania somnifera, è una pianta appartenente alla famiglia delle Solanacee, utilizzata da oltre 3.000 anni nella medicina ayurvedica. Il suo nome sanscrito significa "odore del cavallo", riferimento sia all'aroma caratteristico della radice sia alla capacità della pianta di conferire vigore e forza.

La parte più utilizzata è la radice, ricca di principi attivi chiamati withanolidi (in particolare withaferina A e withanolide A), responsabili delle proprietà terapeutiche della pianta. Questi composti bioattivi conferiscono all'ashwagandha proprietà adattogene, ovvero la capacità di aiutare l'organismo ad adattarsi a situazioni di stress fisico ed emotivo.

Proprietà e Principi Attivi

I Withanolidi

I withanolidi sono steroidi lattoni naturali che rappresentano i principali composti bioattivi dell'ashwagandha. Gli estratti di qualità sono standardizzati per contenere almeno l'1,5-5% di withanolidi, con concentrazioni che possono arrivare fino al 10% negli estratti più concentrati. La withaferina A e il withanolide A sono i composti più studiati per i loro effetti neuroprotettivi, antinfiammatori e di modulazione dello stress.

Proprietà Adattogene

L'ashwagandha appartiene alla categoria degli adattogeni, sostanze naturali che aumentano la resistenza dell'organismo agli stress di varia natura. Questa proprietà si manifesta attraverso la modulazione dell'asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA), responsabile della risposta allo stress, riducendo i picchi di cortisolo e favorendo l'equilibrio ormonale.​

Benefici dell'Ashwagandha

Riduzione di Stress e Ansia

L'effetto più studiato e documentato dell'ashwagandha riguarda la sua capacità di ridurre stress e ansia. Uno studio randomizzato controllato ha dimostrato che l'assunzione di 600 mg al giorno di estratto di ashwagandha per 8 settimane ha ridotto significativamente i livelli di cortisolo sierico (15-30%) rispetto al placebo, migliorando anche i punteggi nelle scale di valutazione dell'ansia. L'estratto agisce modulando il sistema GABAergico, favorendo il rilassamento e il benessere mentale.​

Miglioramento della Qualità del Sonno

L'ashwagandha favorisce un sonno più profondo e ristoratore aumentando il tempo di sonno non-REM e le onde delta, responsabili del sonno profondo. Studi clinici hanno evidenziato miglioramenti significativi nella qualità del sonno già dopo 4-6 settimane di assunzione costante, con effetti positivi anche nei disturbi del sonno correlati allo stress.

Supporto alle Funzioni Cognitive

La ricerca scientifica conferma che l'ashwagandha migliora memoria, concentrazione e funzioni cognitive in adulti con stress percepito. L'assunzione di 300-600 mg al giorno per 90 giorni ha mostrato miglioramenti nella flessibilità cognitiva, nella memoria visiva e nel tempo di reazione.

Benefici per le Performance Fisiche

Diversi studi hanno documentato l'effetto positivo dell'ashwagandha sulla forza muscolare, sulla resistenza fisica e sulla composizione corporea. L'integrazione con 300-600 mg al giorno durante programmi di allenamento di resistenza ha aumentato significativamente la massa muscolare, la forza massimale e il VO2max rispetto al placebo.

Modulazione del Sistema Immunitario

I withanolidi presenti nell'ashwagandha possiedono proprietà antinfiammatorie e immunomodulatorie, supportando le naturali difese dell'organismo. L'estratto riduce i marker infiammatori come le citochine pro-infiammatorie e modula positivamente la risposta immunitaria.

Come Assumere l'Ashwagandha: Dosaggio e Posologia

Dosaggio Raccomandato

Il dosaggio ottimale di ashwagandha varia in base alla concentrazione dell'estratto e all'obiettivo terapeutico:

• Per stress e ansia: 300-600 mg al giorno di estratto standardizzato (titolato al 2,5-5% in withanolidi)
• Per il sonno: 300-600 mg assunti 1-2 ore prima di coricarsi
• Per performance sportive: 600 mg al giorno, suddivisi in due somministrazioni
• Radice in polvere: 1-5 grammi al giorno​

La maggior parte degli studi clinici ha utilizzato dosaggi compresi tra 250 e 600 mg al giorno, con ottima tollerabilità e assenza di effetti collaterali significativi.

Quando e Come Assumerla

L'ashwagandha può essere assunta preferibilmente durante i pasti per migliorarne l'assorbimento. Per ottenere benefici ottimali, è consigliabile mantenere l'integrazione costante per almeno 4-8 settimane. L'assunzione mattutina è indicata per l'azione tonica contro la stanchezza, mentre quella serale favorisce il rilassamento e il sonno.

Integratori di Ashwagandha: Cosa Cercare

Quando si sceglie un integratore di ashwagandha, è fondamentale verificare alcuni parametri di qualità:

1. Standardizzazione: L'estratto deve essere titolato in withanolidi (minimo 1,5-5%)
2. Origine: Preferire estratti da radice o da pianta intera biologica
3. Certificazioni: Prodotti certificati, privi di contaminanti e metalli pesanti​
4. Forme brevettate: KSM-66, Sensoril e altri estratti standardizzati garantiscono qualità e ricerca clinica

Su Farmacia Soccavo puoi trovare una selezione di integratori di ashwagandha di alta qualità, con estratti standardizzati e certificati. I nostri farmacisti sono disponibili per consigliarti il prodotto più adatto alle tue esigenze specifiche.​

Controindicazioni ed Effetti Collaterali

Quando Evitare l'Ashwagandha

Nonostante la sua sicurezza generalmente riconosciuta, l'ashwagandha presenta alcune controindicazioni:

• Gravidanza e allattamento: L'ashwagandha può stimolare contrazioni uterine e aumentare il rischio di aborto spontaneo
• Ipertiroidismo: La pianta può aumentare i livelli di ormoni tiroidei (T3 e T4), aggravando i sintomi dell'ipertiroidismo
• Malattie autoimmuni: Consultare il medico in caso di tiroidite di Hashimoto, malattia di Graves, sclerosi multipla o lupus​
• Disturbi emorragici e chirurgia programmata: L'ashwagandha potrebbe influenzare la coagulazione​
• Assunzione di farmaci sedativi: Possibili interazioni con benzodiazepine, sonniferi e ansiolitici

Effetti Collaterali

L'ashwagandha è generalmente ben tollerata. Gli effetti collaterali sono rari e si manifestano principalmente con dosaggi superiori a 1.000 mg al giorno:

• Disturbi gastrointestinali (dolori addominali, nausea, diarrea)
• Sonnolenza (se assunta in dosi elevate durante il giorno)​
• Effetto disidratante lieve​

Non superare mai la dose giornaliera consigliata e non prolungare l'assunzione oltre i 12 settimane consecutive senza consultare un medico.

Ashwagandha e Tiroide: Cosa Sapere

L'ashwagandha può influenzare la funzionalità tiroidea, rendendola potenzialmente utile nell'ipotiroidismo ma controindicata nell'ipertiroidismo. Studi preliminari suggeriscono che l'ashwagandha possa aumentare i livelli di T3 e T4, stimolando la produzione di ormoni tiroidei. Per questo motivo, chi soffre di disturbi tiroidei deve consultare il medico prima dell'assunzione.

Conclusioni

L'ashwagandha rappresenta un valido supporto naturale per la gestione dello stress, il miglioramento del sonno e il benessere psicofisico generale. La sua efficacia è supportata da numerosi studi scientifici che ne confermano sicurezza e benefici quando utilizzata ai dosaggi raccomandati. Come per ogni integratore, è importante scegliere prodotti di qualità, rispettare le dosi consigliate e consultare un professionista sanitario in caso di patologie preesistenti o terapie farmacologiche in corso.

Domande Frequenti (FAQ)

1. Quanto tempo ci vuole per vedere i benefici dell'ashwagandha?

I primi effetti sull'ansia e sullo stress possono manifestarsi già dopo 2-4 settimane di assunzione costante, ma per ottenere benefici ottimali è consigliabile un'integrazione di almeno 8-12 settimane. Per il miglioramento del sonno, alcuni studi riportano risultati positivi già dalle prime settimane.

2. L'ashwagandha può essere assunta insieme ad altri integratori?

L'ashwagandha può essere generalmente associata ad altri integratori naturali come magnesio, vitamina B12 e rhodiola. Tuttavia, è importante evitare combinazioni con sedativi naturali (come valeriana o passiflora) senza consulto medico, per evitare un eccessivo effetto sedativo.

3. È meglio assumere ashwagandha al mattino o alla sera?

Dipende dall'obiettivo: per l'azione tonica contro la stanchezza fisica e mentale, l'assunzione mattutina è preferibile. Per favorire il rilassamento e migliorare il sonno, è consigliabile assumerla 1-2 ore prima di coricarsi.

4. Chi soffre di pressione alta può assumere ashwagandha?

L'ashwagandha non è controindicata in caso di ipertensione e alcuni studi suggeriscono un lieve effetto di riduzione della pressione arteriosa grazie alle sue proprietà adattogene. Tuttavia, è sempre consigliabile consultare il proprio medico prima dell'assunzione, specialmente se si assumono farmaci antipertensivi.

5. L'ashwagandha crea dipendenza?

No, l'ashwagandha non crea dipendenza fisica o psicologica. Si tratta di un adattogeno naturale che supporta l'equilibrio fisiologico dell'organismo senza indurre assuefazione. Può essere assunta per cicli di 8-12 settimane, con eventuali pause se necessario.

Disclaimer
Le informazioni contenute in questo articolo hanno esclusivamente scopo informativo e divulgativo. Non sostituiscono il parere del medico o di altri operatori sanitari. Prima di assumere integratori di ashwagandha, soprattutto in caso di gravidanza, allattamento, patologie preesistenti o terapie farmacologiche in corso, è fondamentale consultare il proprio medico o farmacista. Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta variata ed equilibrata e di uno stile di vita sano.

Fonti e Riferimenti

• Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255-262
• Salve J, et al. Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus. 2019;11(12):e6466
• Deshpande A, et al. A randomized, double blind, placebo controlled study to evaluate the effects of ashwagandha extract on sleep quality in healthy adults. Sleep Med. 2020;72:28-36
• National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH)
• My-personaltrainer.it - Sezione Fitoterapia

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